Tính chỉ số BMI và nhu cầu calo TDEE 2026

Công thức tính

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m))²

BMR (nam) = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5

BMR (nữ) = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

TDEE = BMR × hệ số mức độ vận động

Bảng phân loại BMI theo chuẩn người châu Á (IDI & WPRO)

Nguong BMI nguoi chau A thap hon chuan WHO the gioi vi cung mot muc BMI, nguoi chau A co ty le mo co the cao hon va nguy co benh chuyen hoa (tieu duong, roi loan mo mau) cao hon o nguong thap hon. Cong thuc BMR phu hop nhat cho nguoi truong thanh 18-65 tuoi, khong danh cho phu nu mang thai, van dong vien chuyen nghiep hoac nguoi co ty le co that bat thuong.

Bảng hệ số mức độ vận động

Vì sao dùng chuẩn BMI riêng cho người châu Á

Phân loại BMI theo chuẩn IDI & WPRO (Hiệp hội Đái tháo đường Quốc tế & Văn phòng khu vực Tây Thái Bình Dương của WHO) dành riêng cho người châu Á, được Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyến nghị áp dụng; công thức Mifflin-St Jeor (1990) tính năng lượng chuyển hóa cơ bản (BMR)

Ở cùng một chỉ số BMI, người châu Á thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và vòng eo lớn hơn tương đối so với người phương Tây, nên nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (tiểu đường tuýp 2, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp) xuất hiện sớm hơn ở cùng mức BMI. Vì vậy nhiều nghiên cứu khuyến nghị áp dụng ngưỡng thấp hơn cho khu vực châu Á - Thái Bình Dương, và đây là chuẩn được Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam sử dụng phổ biến.

Cách dùng kết quả TDEE để giảm hoặc tăng cân

TDEE là mức calo giúp bạn giữ nguyên cân nặng hiện tại. Muốn thay đổi cân nặng một cách bền vững, nên điều chỉnh khoảng 500 kcal/ngày so với TDEE thay vì cắt giảm hoặc tăng đột ngột:

• Thâm hụt khoảng 500 kcal/ngày so với TDEE giúp giảm khoảng 0,5 kg/tuần một cách an toàn.
• Dư khoảng 500 kcal/ngày so với TDEE giúp tăng khoảng 0,5 kg/tuần.

Mức thâm hụt/dư 500 kcal chỉ là điểm khởi đầu hợp lý cho hầu hết mọi người - cơ địa, tuổi tác và mức độ vận động thực tế mỗi ngày (không chỉ lịch tập gym mà cả đi lại, làm việc) có thể khiến số liệu thực tế lệch đôi chút so với công thức. Nên theo dõi cân nặng sau 2-3 tuần và điều chỉnh lại lượng calo nếu cần.

Công cụ này chưa phù hợp với ai

• Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi (cần biểu đồ tăng trưởng riêng theo độ tuổi)
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú
• Vận động viên có khối cơ lớn bất thường (BMI có thể cao dù tỷ lệ mỡ thấp)
• Người cao tuổi có khối cơ suy giảm nhiều (BMI có thể bình thường dù mỡ nội tạng cao)